A inclusión do almorzo saudable asociouse cun maior equilibrio na nosa dieta e un mellor rendemento físico e intelectual. Ademais axuda a conseguir unha correcta distribución das calorías ao longo do día e desta forma a un mellor mantemento do peso.
É recomendable distribuír a inxesta calórica en cinco comidas ao día (almorzo, media mañá, comida, merenda e cea).
O almorzo debe ser unha das 3 comidas principais do día, xa que os nenos e nenas levan unhas dez horas sen tomar alimentos. Unha inxesta insuficiente neste momento desestabiliza as sucesivas comidas ao longo do día. Do 20 ao 30% de todas as calorías que inxerimos ao día, deberían ser achegadas polo almorzo.
Cada mañá, tras un xaxún de 10-12 horas, necesitamos enerxía e nutrientes para cubrir as necesidades nutricionais diarias e afrontar as actividades que nos depara a xornada.
A achega enerxético-calórica do almorzo é de gran importancia, xa que nos permitirá lograr un adecuado rendemento tanto físico como intelectual nas tarefas escolares.
O almorzo é particularmente importante nas primeiras etapas da vida. Os nenos e nenas que non almorzan teñen un menor rendemento escolar, posiblemente pola falta de glucosa que é o principal substrato para a actividade cerebral.
O almorzo contribúe ao equilibrio nutricional da alimentación, mellorando a distribución da inxesta enerxética ao longo do día, o perfil nutricional da dieta e a achega de micronutrientes. É clave na regulación metabólica despois do xaxún nocturno.
A súa inxesta habitual na poboación infantil e adolescente relacionouse co comportamento e o rendemento escolar.
Tamén se sinalou a influencia positiva do almorzo nalgúns indicadores de saúde como o índice de masa corporal (IMC), así en estudos observouse que a prevalencia de obesidade é superior entre os que non almorzan ou almorzan pouco.
Consellos básicos para almorzar ben
- Os nenos e nenas deben deitarse cedo para durmir as horas necesarias (entre 8 e 10 horas).
- Recoméndase dedicarlle ao almorzo uns 15 minutos.
- Na medida do posible os/as nenos/as deben almorzar en familia, sentados á mesa, e mellor sen televisión nin consola. Se o fai só, posiblemente comerá menos ou será “selectivo” co que máis lle guste. O reforzo positivo das persoas adultas, sempre que se poida ou polo menos a fin de semana, é moi importante tamén no almorzo. As présas e a falta de tempo só conducen a empeorar a calidade nutricional desta comida.
- As persoas adultas deben dar exemplo almorzando ben.
Que debemos comer para almorzar?
Un almorzo completo debe conter froita, lácteos e cereais; acompañados de tempo e boa compañía.
Combinándoos podemos facer almorzos diferentes e atractivos para todos os días da semana.
- Lácteos: o almorzo achega a maioría do calcio necesario, polo seu contido en alimentos lácteos ricos neste mineral. Ao suprimir o almorzo, será moi difícil conseguir que o neno inxira todo o calcio que necesita. Este mineral é imprescindible nos nenos pois o inxerido ata os 20 anos será determinante na saúde ósea na vida adulta. Polo xeral, recoméndase o consumo de leite enteiro na idade infantil ou adolescente. En casos especiais, o pediatra prescribirá outros tipos de lácteos.
- Cereales: Son ricos en hidratos de carbono complexos ou de absorción “lenta”, que nos proporcionan a enerxía necesaria ao longo de toda a xornada escolar ou laboral. Por iso aconsellamos o pan integral, abundante ademais en fibra e vitaminas, os cereais do almorzo elixindo aqueles con menos sal, graxas e azucres engadidos (ver artículo sobre a etiqueta-nutricional) ou a repostería caseira. Debemos evitar a panadería e bolería industrial, sobre todo cando descoñecemos o seu contido en graxas saturadas e trans.
- Froitas: Recoméndase unha peza de froita variada de diferentes cores e, no posible variando a súa presentación. A peza de froita enteira contén fibra e compostos *bioactivos. O zume de laranxa contén menos fibra e debe ser unha opción máis e non a única da oferta de froita no almorzo.
Ademais, poden incorporase outros alimentos como o aceite ou o xamón segundo o gusto do neno.
Proposta semanal de almorzos
Outra proposta: callada con mel + galletas caseiras integrais + batido de froitas naturais.
Incorpora novos alimentos e novas receitas, outros alimentos que poden formar parte do xantar son:
- Froitos secos (non antes dos 5 anos, polo perigo de afogar) como as noces, améndoas, abelás...
- Mel
- Algúns alimentos proteicos como o xamón e o friame de pavo
- Pan con aceite de oliva e tomate, queixo fresco e zume de vexetais
En resumo:
- Os/as nenos/as deben durmir entre 8 e 10 horas.
- Deben levantarse con tempo suficiente para gozar do almorzo (15 minutos).
- Na medida do posible deben almorzar en familia.
- Deben estar sentados e mellor sen TV nin consola.
- Deben tomar polo menos un alimento de cada un dos seguintes grupos:
- Lácteos: 1 vaso de leite ou 1 anaco de queixo ou 1 iogur.
- Se elixides queixo, procura que sexa fresco ou baixo en graxa.
- Podedes ofrecer tomar leite quente no inverno e un bo vaso de leite frío no verán. Pódese engadir cacao ou cereais, pero non deben tomar bebidas excitantes como o café.
- O/a pediatra indicará se o/a neno/a debe tomar o leite ou o iogur enteiros, semidescremados ou descremados.
- Cereais: Aquí hai moitos alimentos para elixir, pero podemos dar algúns consellos:
- Mellor pan de panadería, se é posible integral. O pan do día anterior está moi rico se o quentas. O pan de molde adoita conter máis graxa, por iso hai que evitar tomalo todos os días.
- Ofrécelles con frecuencia cereais integrais (teñen moitos beneficios).
- Algúns alimentos envasados como bolos e a pastelería industrial deben consumilos con moderación. Elixe os baixos en azucre, graxas e sal (Lembra o noso artigo sobre “A etiqueta nutricional”).
- Froita:
- Dálles unha peza enteira de froita fresca, para aproveitar mellor as súas calidades e a súa fibra.
- Lembrar que a froita de tempada está máis rica.
- Consulta os debuxos gañadores do concurso “Debuxa ou teu almorzo” no noso Facebook
FUENTES