Non excederse coa graxa é unha grande axuda á dieta saudable. A inxestión de graxa é fundamental para o noso organismo, pero sempre que se inclúa en cantidade e calidade adecuada. A continuación propoñémosche algunhas ideas e consellos para reducir o consumo de graxa.
Toma menos graxa
- O consumo excesivo de graxas saturadas pode aumentar o risco de enfermidades cardiovasculares.
- As graxas aportan enerxía, ácidos graxos "esenciais" e serven de transporte ás vitaminas A, D, E e K.
- As graxas e os aceites deben consumirse con moderación, polo seu elevado aporte calórico.
Os nosos consellos:
- Sempre que poidas,usa o aceite de oliva, ademais de aliño para ensaladas, tamén para cociñar e fritir.
- Os embutidos e derivados cárnicos ricos en graxa, os queixos de untar, as salsas, os produtos de repostería comercial y precociñada deben ser de consumo ocasional.
- Substitúe as graxas procedentes de animais nas preparacións con verduras. Alíñaas con aceite de oliva, ten calidades moi beneficiosas para a túa saúde.
- Cando prepares fritos, faino sempre con aceite de oliva. Resiste as altas temperaturas máis que o de xirasol e se preservan mellor os nutrientes dos alimentos. Na medida do posible non reutilices o aceite de fritir.
- Prepara caldos con máis verduras e menos carne. Arrefría os caldos e sopas e quítalles a graxa superficial antes de servilos. Reduce a porción de unto no caldo.
- Come máis polo, pavo e coello que carnes vermellas e graxas. Cando as consumas elixe cortes magros e elimina toda a graxa visible dos mesmos. Quita toda a pel do polo antes de cociñalo.
- Compra menos embutidos e friames. Substitúe os bocadillos e aperitivos por outras opcións máis saudables como pan con atún ou sardiniñas e tomate, porcións moderadas de froitos secos (sen sal engadida), queixo fresco con froitas, pan con herbas aromáticas e aceite de oliva. Compara as etiquetas das conservas de pescado e elixe os produtos con menos cantidade de sal ou de sodio.
- Consume só de forma moi ocasional, preparados cárnicos como salchichas, touciño entrefebrado e chourizos frescos, hamburguesas ou preparados afumados ou en salgadura que soen incluír tamén máis graxa.
- Evita as cremas de queixo, os queixos para untar e os derivados lácteos “enriquecidos” porque son máis ricos en graxa. Evita as salsas a base de nata e queixo, ou prepáraas utilizando leite e queixo parcialmente desnatados. Elixe queixos de baixo contido graxo.
- Para os adultos da casa, usa leite desnatada total ou parcialmente en lugar de leite enteira. Para os nenos é recomendable a leite enteira, pero segue sempre as instrucións do seu pediatra.
- Limita o consumo de pastelería e bolería industrial, galletas recheas de crema ou cremas de chocolate e cacao, sobre todo na poboación infantil. Soen ser máis ricas en colesterol, ácidos graxos saturados e graxas “trans” que se se toman en exceso poden ser prexudiciais para a súa saúde cardiovascular. Prefire as sobremesas caseiras.
- Para a repostería caseira usa menos nata e máis iogur natural desnatado ou unha mestura de iogur e requeixo parcialmente desnatado con aceite de oliva.
- Limita o consumo de manteiga e margarina. Substitúeas con aceite de oliva tamén para acompañar as torradas no almorzo.
- Evita algúns produtos típicos de comida rápida como as patacas preparadas para fritir, ou as masas preparadas para enfornar. Elixe os produtos “libres de graxas trans”.
- Le a información nutricional de todos os produtos. Compara o contido graxo de produtos similares. Os termos «light» e «baixo en graxas» non garanten a ausencia total de graxas. Só avisan que dito alimento conten menos cantidade destas que o produto base de referencia.
- Se adoitas comer fóra do fogar, elixe preparacións sinxelas, fervidas, asadas ao forno ou á prancha e evita as que levan salsas e os fritos. Pide sempre unha peza de froita como sobremesa. Solicita tamén máis pratos con verduras, hortalizas e legumes.
Recorda que:
- A inxestión de graxa é fundamental para o noso organismo, pero sempre que se inclúa en cantidade e calidade adecuada.
- As graxas aportan enerxía, ácidos graxos “esenciais” e serven de transporte ás vitaminas A, D, E e K.
- As graxas e os aceites deben consumirse con moderación, polo seu elevado aporte calórico.
- O consumo excesivo de graxas saturadas pode aumentar o risco de enfermidades cardiovasculares. Os alimentos de orixe animal e algúns procesados soen ser ricos en ácidos graxos saturados e colesterol. Por iso, debemos consumir con moderación os produtos cárnicos e embutidos; os de pastelería e bolería industrial; os queixos curados, a nata e a manteiga; os alimentos precociñados con aceites hidroxenados ou graxas animais; as cremas de untar de cacao, os xeados de crema e moitos aperitivos.
- As graxas insaturadas poden axudar a previr enfermidades cardiovasculares. Algúns alimentos de orixe vexetal como o aceite de xirasol ou de millo e o de oliva virxe, os froitos secos como as noces, froitos como o aguacate e os pescados son ricos neste tipo de graxas.
- É importante evitar o consumo excesivo dalgunhas margarinas, e produtos xa que durante o seu proceso de elaboración se forman ácidos graxos “trans”, estraños para o noso organismo e que poden comportarse con factores de risco de enfermidade cardiovascular.